Den ganzen Winter trainiert, die Form stimmt, und kaum beginnt die Saison, fällt das Training hinten runter? Genau hier setzt InSeason Training an. Es sorgt dafür, dass du deine Arbeit nicht verlierst, sobald Spiele, Wettkämpfe oder einfach der Sommer rufen.
Was bedeutet InSeason Training?
InSeason Training ist das Training während deiner Hauptsaison, also der Zeit, in der Spiele, Läufe oder Wettkämpfe anstehen. Für viele Hobbyathleten hängt diese Saison eng an der Jahreszeit. Lauf- und Radevents häufen sich im Frühling und Sommer, Fußball und Handball laufen über Herbst und Frühjahr, Wintersportler sind ab Dezember gefragt.
In der Saison verschiebt sich das Ziel. Statt maximal aufzubauen, geht es vor allem darum, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zu erhalten, ohne dich vor dem nächsten Wettkampf zu ermüden. Wer noch Kapazität hat, kann trotzdem weitere Fortschritte machen.
Die drei Grundprinzipien
1. Intensität halten. Das ist die wichtigste Regel. Untersuchungen zeigen, dass sich Leistung über Wochen mit deutlich weniger Training erhalten lässt, solange du weiter schwer bzw. schnell trainierst. Wer dagegen die Gewichte deutlich leichter macht, verliert schneller an Form.
2. Umfang reduzieren. Weniger Sätze, kürzere Einheiten. Für den Krafterhalt reicht häufig schon eine Einheit pro Woche mit ein bis drei schweren Sätzen pro Übung.
3. Schwerpunkte setzen. Nicht jede Fähigkeit braucht gleich viel Aufmerksamkeit. Überlege, was dein Sport wirklich verlangt. Schnelligkeit zum Beispiel geht schnell verloren und braucht ein- bis zweimal pro Woche ein paar kurze Sprints mit vollem Tempo.
Warum sich InSeason Training lohnt
Bessere Regeneration: Weil du den Umfang anpasst, bleibt mehr Energie für Spiele und Wettkämpfe. Du gehst frischer in die entscheidenden Tage statt ausgelaugt.
Weniger Verletzungsrisiko: Wer in der Saison komplett mit Krafttraining aufhört, verliert über die Wochen Kraft und Belastbarkeit. Beides sind wichtige Schutzfaktoren für Muskeln, Sehnen und Gelenke. Regelmäßiges, gut dosiertes Training hilft, diese Basis zu bewahren. Eine Garantie gegen Verletzungen gibt es aber nicht.
Mehr Motivation: Kurze Einheiten mit klarem Ziel passen leichter in den Alltag. Und stabile Leistung motiviert mehr als das Gefühl, jede Woche ein bisschen schwächer zu werden.
So stellst du dein InSeason-Programm zusammen
Die Werte unten sind Orientierungskorridore aus der Forschung, keine exakten Vorgaben für jeden. Sie gelten pro Woche, zusätzlich zum Training in deinem Sport. 1RM steht für das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal schaffst.
| Fähigkeit | Erhalten (pro Woche) | Weiterentwickeln (pro Woche) |
|---|---|---|
| Maximalkraft | 1 Einheit, 1–3 Sätze pro Übung bei mindestens 80 % 1RM | mehr als 5 Sätze pro Muskelgruppe |
| Muskelmasse | unter 60 Jahren: ca. 3 Sätze pro Muskelgruppe bei mindestens 75 % 1RM; ab 60 Jahren: 2 Einheiten mit je 2–3 Sätzen pro Übung | 4–10 Sätze pro Muskelgruppe |
| Ausdauer | 2 Einheiten oder Umfang um bis zu zwei Drittel kürzen, Tempo halten; alternativ 1 Intervalleinheit alle 7–14 Tage: 5 × 4–6 min bei 87–97 % der maximalen Herzfrequenz | Intervalle mit 3–5 Minuten Belastung |
| Schnellkraft | 1 kurzer explosiver Reiz, z. B. Sprungkniebeugen oder Medizinballwürfe | 2 Einheiten mit explosiven Übungen |
| Sprünge | 1 Einheit mit 40–80 Bodenkontakten | 2 Einheiten mit je 80–140 Bodenkontakten |
| Schnelligkeit | 1–2 Sprints mit mindestens 95 % deiner Höchstgeschwindigkeit, 1–2× pro Woche | 2 Sprinteinheiten, voll erholt |
| Oberschenkelrückseite (Nordic Hamstring Curls) | 4–8 Wiederholungen, z. B. 1 Satz | 2 Einheiten, schrittweise steigern |
Eine Krafteinheit alle zwei Wochen reicht nach aktuellem Stand nicht, um die Kraft zu halten.
Die Woche planen
- Ein Spiel oder Wettkampf pro Woche: Lege die Krafteinheit drei bis vier Tage davor. Zwei Tage vorher passt eine kurze, explosive Einheit von etwa 50 Minuten mit Sprüngen und moderaten Gewichten.
- Zwei Spiele pro Woche: Verteile das Wochenvolumen auf mehrere kurze Einheiten, zum Beispiel viermal 15 Minuten statt einmal 60 Minuten. Bei gleicher Gesamtmenge ist das genauso wirksam, ermüdet aber weniger.
- Sprints: Baue sie ins Aufwärmen ein, etwa als Fangspiel oder kurzes Wettrennen. Das kostet kaum Zeit und motiviert.
Beispiel: Krafteinheit drei bis vier Tage vor dem Spiel
Wiederholungen in Reserve (WiR) bedeutet, wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest.
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Pogo-Sprünge / Band Pull-Apart / Glute Bridge | 3×10 / 2×15 / 2×10 |
| Countermovement Jump mit leichter Zusatzlast | 4×3 |
| Kreuzheben mit Trap Bar | 3×(2+2), 3 WiR |
| Kurzhantel-Überkopfdrücken im Halbkniestand | 3×6, 3 WiR |
| Einarmiger Latzug | 3×8, 1–2 WiR |
| Spanish Squat (gehalten) / Wadenheben | 3×30 s / 2×12 |
Was du zuerst streichst, wenn die Zeit knapp wird
- Zusatzsätze und Nebenübungen
- Ausdauerumfang
- Die Häufigkeit weniger wichtiger Fähigkeiten
Die Intensität bleibt immer gleich.
Fazit: klüger trainieren statt weniger wollen
InSeason Training heißt nicht, den Ehrgeiz herunterzufahren. Es heißt, klüger zu trainieren: Intensität halten, Umfang anpassen und dich auf das konzentrieren, was dein Sport wirklich braucht. So kommst du mit stabiler Leistung durch die Saison und startest danach nicht wieder bei null.
Dein nächster Schritt: Schau dir diese Woche deinen Saisonkalender an und plane eine feste, kurze Krafteinheit pro Woche ein. Bei Schmerzen oder gesundheitlichen Fragen wende dich an Physiotherapie, Ärztin oder Arzt oder einen qualifizierten Coach.